Ενδυνάμωση vs. Απόδοση: Αυξήστε μυϊκή μάζα και απόδοση
Ο χειμώνας είναι ίσως η καλύτερη και πιο αποδοτική περίοδος για σωματική και μυϊκή ενδυνάμωση, όχι πως στις άλλες εποχές λέμε όχι. Πρώτον, γιατί δεν υπάρχουν ιδιαίτερες αγωνιστικές υποχρεώσεις, για αυτούς που αγωνίζονται, και κατά δεύτερον η ενδυνάμωση συνήθως πραγματοποιείται σε κλειστό χώρο που εξυπηρετεί στην καταπολέμηση του κρύου καιρού.
Συνήθως ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης διαρκεί από 8 μέχρι και 12 εβδομάδες, ανάλογα από το επίπεδο και του στόχους που θέτει ο καθένας, και αυτό βέβαια θα σας το πει κάποιος ειδικός και όχι εμείς. Μέσα σε αυτή την περίοδο και ίσως για μεγαλύτερο διάστημα, οι προπονήσεις ενδυνάμωσης να γίνονται 2-3 την εβδομάδα.
Μα χρειάζεται η ενδυνάμωση?
Αν το δεις απλά και στεγνά, είναι απλά μαθηματικά. Όσο πιο δυνατός είσαι, τόσο πιο καλές επιδόσεις θα έχεις κατά την διάρκεια της ποδηλατικής σου προπόνησης. Νοουμένου βέβαια ότι έχεις την εμπειρία να διαχειρίζεσαι τις δυνάμεις σου σωστά. Οι αθλητές της ποδηλασίας ως γνωστόν, χρησιμοποιούν την περισσότερη ενέργεια για τα κάτω άκρα, αλλά τελικά αρκεί μόνο να έχουν δυνατά πόδια?
Μμμμ όχι βέβαια… τι να κάνω τα δυνατά πόδια σε αδύνατο κορμό? Η ενδυνάμωση του πυρήνα μας, των κοιλιακών, ραχιαίων είναι εξίσου αναγκαία όπως και οι σταθεροποιητές μύες, π.χ. οι γλουτοί, οι απαγωγοί και οι προσαγωγοί με τους οποίους θα διατηρήσουμε σωστή θέση πάνω στο ποδήλατο, θα έχουμε αποδοτικότερο πεταλάρισμα, θα μειώσουμε τους πόνους στο άνω μέρος και θα ελαχιστοποιήσουμε τους τραυματισμούς.
ΟΚ, τι ασκήσεις να κάνω?
Επιλέξτε μία λειτουργική προπόνηση που δημιουργεί διαφορετικές προσαρμογές από τα μηχανήματα αντιστάσεων γιατί ασχολείται με την προπόνηση κινήσεων και όχι μόνο με τις μυϊκές ομάδες.
Βελτιώστε την ευκινησία, τα αντανακλαστικά, την ταχύτητα και την δύναμη αντίδρασης. Επιλέξτε ασκήσεις που αφορούν μεγάλες μυϊκές ομάδες για το πάνω μέρος του σώματος, όπως στήθος και πλάτη και επικεντρωθείτε κυρίως σε ασκήσεις με στόχο την ενδυνάμωση του Core Center και των κάτω άκρων.
Και πάλι σας παροτρύνουμε να συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας, παρόλα αυτά πιο κάτω είναι μερικές από τις βασικές και απλές ασκήσεις που προτείνουμε.
- Squat (καθίσματα)
Η γνωστή άσκηση με τοποθέτηση των ποδιών στο άνοιγμα της λεκάνης και κινείστε προς τα κάτω αργά, τραβώντας την λεκάνη πίσω και διατηρώντας την πλάτη σας σε ευθεία θέση. Όταν φτάσετε περίπου στις 90 μοίρες, ξεκινήστε να ανεβαίνετε μέχρι την αρχική σας θέση.
- Lunges (προβολές)
Κρατήστε το ένα πόδι μπροστά και κάνετε ένα μεγάλο βήμα με το αντίθετο πόδι πίσω, πατώντας με τα δάχτυλα. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε κάθετα μέχρι τις 90 μοίρες και στην συνέχεια ανεβείτε αργά μέχρι την αρχική σας θέση.
- Back Extensions (Ραχιαίοι)
Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετείστε τα χέρια σας μπροστά, στο άνοιγμα των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα. Ανασηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και τον κορμό από το έδαφος και μείνετε για 3-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση.
- Plank (Σανίδα/Κοιλιακούς)
Τοποθετούμε τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους, τεντώνουμε τα πόδια πίσω, πατώντας στα δάχτυλα και διατηρούμε το σώμα παράλληλα με το έδαφος. Ανάλογα το επίπεδο μπορούμε να μείνουμε από 15" έως 60" σε αυτή την θέση.
Το μόνο σίγουρο είναι ότι, μία συστηματική εβδομαδιαία προπόνηση ενδυνάμωσης, θα σας δώσει τα επιπλέον Watt που ψάχνετε και δεν έχετε σήμερα. Επομένως, ξεκινάμε προπόνηση και τα λέμε κάπου στους δρόμους του νησιού, πάντα με προσοχή και ασφάλεια! Ride Strong, Ride Safe! #RideWithVentus
