Πώς είναι η διατροφή σας κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας;
Κάθε ποδηλάτης πρέπει να γνωρίζει τι να φάει πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την ποδηλασία , καθώς είναι σημαντικό κλειδί για να απολαύσετε τη βόλτα σας χωρίς να υποφέρετε περισσότερο από όσο χρειάζεται και έτσι να μάθετε τη σωστή διατροφή για μέγιστες επιδόσεις.
Υπάρχουν δύο κύριες ερωτήσεις:
- Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώμε με βάση τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης.
- Παραδείγματα του τι μπορούμε να τρώμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης με λεπτομερείς τύπους φαγητού, ποσότητες και θερμίδες.
Ξέρατε ότι όταν προπονείστε, ο μεταβολισμός σας χρειάζεται "καύσιμο", ακριβώς όπως ένας κινητήρας καύσης σε ένα αυτοκίνητο, αλλά σε αυτήν την περίπτωση τροφοδοτείται από λίπος και γλυκογόνο .
- Κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων, σε υψηλή ένταση και πλησιάζοντας ή υπερβαίνοντας το αναερόβιο όριό σας, καίτε περισσότερο γλυκογόνο από λίπος *.
- Κατά τη διάρκεια ήπιων προπονήσεων ή με μέτριο ρυθμό κάτω από το αναερόβιο όριο, το σώμα σας χρησιμοποιεί τόσο γλυκογόνο ** όσο και λίπος σε ίσες αναλογίες .
Το σώμα μας χρησιμοποιεί πάντα λίπος, αλλά όσο πιο δύσκολη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερο το γλυκογόνο "τροφοδοτεί" το σώμα μας, καθώς είναι ο ευκολότερος και αποδοτικότερος τρόπος για να τροφοδοτήσουμε τους μυς με ενέργεια.
* Μην ανησυχείτε για το λίπος καθώς ένα άτομο με φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους (BFP) θα είχε περίπου 80.000-100.000 θερμίδες αποθηκευμένες ως λίπος στο σώμα του και αυτό είναι αρκετό για να ολοκληρώσει ένα Τριάθλο Ironman.
** Μπορεί να αποθηκευτούν περίπου 2.400 θερμίδες γλυκογόνου στους σκελετικούς μύες και το συκώτι μας, ανάλογα με το από το μέγεθος του σώματός μας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
|
Χρόνος οδήγησης |
Θερμίδες που απαιτούνται |
Πότε να το πάρετε |
| 1-2 ώρες | 100-200 θερμίδες από υδατάνθρακες | Μετά την πρώτη ώρα |
| 2-3 ώρες με μέτριο ρυθμό | 100-150 θερμίδες από υδατάνθρακες | Κάθε 1 ώρα |
| 2-3 ώρες με έντονο ρυθμό | 200-250 θερμίδες από υδατάνθρακες | Κάθε 1 ώρα |
| 4-5 ώρες με μέτριο ρυθμό | 200-250 θερμίδες από υδατάνθρακες | Κάθε 1 ώρα |
| 4-5 ώρες με έντονο ρυθμό | 250 θερμίδες από υδατάνθρακες | Κάθε 1 ώρα |
Τέλος, ας δούμε μερικά παραδείγματα υδατανθράκων που μπορείτε να πάρετε κατά την ποδηλασία:
- 1 παγούρι νερού ποδηλασίας (500 ml) με 40 g σκόνης ενεργειακού ποτού - 150 θερμίδες από υδατάνθρακες
- 1 Energy Gel (60 ml) - 100 θερμίδες από υδατάνθρακες
- 1 Energy Bar (40 g) - κατά μέσο όρο 150 θερμίδες, 120 από υδατάνθρακες
- 1 μπανάνα (120 g) - 110 θερμίδες, 100 από υδατάνθρακες
- Αποξηραμένα φρούτα (25 g) - κατά μέσο όρο 220 θερμίδες, περίπου 24 από υδατάνθρακες
- 1 Κέικ ρυζιού (50 g) - 145 θερμίδες, 56 από υδατάνθρακες
Έτσι, πριν από την επόμενη σας προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι το "ρεζερβουάρ" είναι γεμάτο και παίρνετε συμπληρώματα μαζί σας! Απολαύστε τη βόλτα σας!